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quarta-feira, 31 de julho de 2013
Cada Modalidade e suas Poses !
Fala pessoal, vou deixar aqui alguns vídeos mostrando as poses de cada modalidade para quem deseja levar a musculação mais a sério e se dedicar a disputar campeonatos, vejam são vídeos curtos mas muito bons, mostrando categorias que você não precisa ser um MASS MONSTER rsrsrsrs...isso ai valeu abraçooo
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sexta-feira, 19 de julho de 2013
Exercícios Aeróbicos no Pós Treino!
Ae pessoal uma postagem curta mas de grande interesse de várias pessoas praticantes de musculação, dos meus alunos também que sempre me questionam a esse assunto, então vou deixar aqui uma breve explicação do porque e pra quem deseja perder alguns quilinho a mais, se deve fazer o exercício aeróbio no pós treino de musculação, valeu galera obrigado!
Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…
1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.
2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.
3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.
Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.
Um grande exemplo de atleta que faz com frequência exercícios aeróbios (claro que com intensidade baixa) é o conhecido fisiculturista Kai Green.
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS
Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar.
Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.
Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.
Fonte: www.treinomonster.com
Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…
1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.
2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.
3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.
Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.
Um grande exemplo de atleta que faz com frequência exercícios aeróbios (claro que com intensidade baixa) é o conhecido fisiculturista Kai Green.
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS
Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar.
Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.
Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.
Fonte: www.treinomonster.com
quinta-feira, 18 de julho de 2013
Qual seu Tipo Físico?
Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.
Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:
Ectomorph
Um ectomorfo é um típico cara magro. Ecto têm uma luz em construir com pequenas articulações e músculos magro. Normalmente ectomorfo têm longos membros finos, com músculos finos. Ombros tendem a ser magro, com pouca largura.
Traços típicos de um ectomorfo:
•Pequeno quadro “delicado” e estrutura óssea
•“Hardgainer” clássico
•Peito liso
•Ombros pequenos
•Fino
•Massa muscular magra
•Acha difícil ganhar peso
•Metabolismo rápido
Ectomorfos acham que é muito difícil de ganhar peso. Eles têm um metabolismo rápido que queima calorias muito rapidamente. Ecto precisam de uma grande quantidade de calorias para ganhar peso. Exercícios deve ser curto e intenso foco em grandes grupos musculares. Suplementos são definitivamente recomendado. Ectomorphs deve comer antes de dormir para evitar o catabolismo muscular durante a noite. Geralmente, ectomorphs pode perder gordura muito facilmente.
Mesomorph
A mesomorfo tem uma estrutura óssea grande, músculos grandes e um corpo naturalmente atlético. Mesomorfos são o melhor tipo de corpo para o fisiculturismo. Eles acham que é muito fácil de ganhar e perder peso. Eles são naturalmente forte, que é a plataforma perfeita para a construção muscular.
Traços típicos em um Mesomorph:
•Atlético
•Corpo geralmente dura
•Músculos bem definidos
•Corpo em forma retangular
•Forte
•Ganhos muscular facilmente
•Ganhos de gordura mais facilmente do que ectomorfos
Endomorph
O tipo de corpo endomorfo é sólido e geralmente suave. Endomorphs ganham gordura muito facilmente. Endo são geralmente de menor compilação com braços grossos e pernas. Músculos são fortes, especialmente as coxas. Endomorphs eles são naturalmente forte em exercícios de perna, como o agachamento.
Traços típicos de um Endomorph:
•Corpo macio e redondo
•Ganhos músculo e gordura muito facilmente
•É geralmente curta
•Acha difícil perder gordura
•Metabolismo lento
•Os músculos não tão bem definidos
Quando se trata de treinamento endomorphs acham que é muito fácil de ganhar peso. Infelizmente, uma grande parte deste peso não é a gordura do músculo. Para manter o ganho de gordura a um nível mínimo, endomorphs deve sempre treinar cardio, bem como pesos. Geralmente os suplementos podem não ser necessários, desde que a pessoa tem um alto consumo de proteínas na sua dieta.
É isso ai pessoal agora procurem seu professor na academia, ou quem gosta de treinar sozinho que já tem uma certa prática dentro da musculação tentem se enquadrar na sua genética antes de tudo, e ser ciente de que cada um é cada um, tente ser você mesmo.
quarta-feira, 10 de julho de 2013
Tipos de Fibras Musculares
Olá pessoal, pra começa bem a semana, uma postagem mais científica! kkkkkk...explicando um pouco mais sobre os tipos de fibras musculares, quais fatores que realmente vão ativar um tipo de fibra mais do que o outro, disponibilidade genética, adaptação muscular ao tipo de exercício e surgimento de novas fibras musculares, enfim, muito interessante, olhem compartilhem!!!! OBS: deixarei um link na postagem de um canal do Youtube muito bom chamado Treino em Foco, resumindo a diferença entre os tipos de fibras musculares! Obrigado!
BOA SEMANA!
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
A existência de diferentes tipos de fibra no músculo esquelético é pouco aparente, mas já reconhecida, embora as bases biológicas e bioquímicas detalhadas para tais diferenças e seu significado funcional tenham sido estabelecidas apenas recentemente. Muitas das investigações afirmam que os eventos esportivos que requisitam tanto habilidade para gerar alta energia quanto forte resistência dependem, em grande parte, das proporções de diferentes tipos de fibras presentes nos músculos.
A base original para classificar o tipo de fibra muscular como vermelha, branca ou intermediária foi aplicada para todos os músculos por uma simples inspeção visual. A característica funcional majoritária que diferencia os tipos de fibra, no entanto, é a velocidade de contração e relaxamento. As fibras musculares humanas são comumente divididas em três tipos maiores: tipo I, IIa, e II b (embora mais algumas subdivisões sejam possíveis). A classificação é análoga àquela das fibras musculares animais, que se estabelece conforme as propriedades funcionais determinadas pela contração lenta, a resistência à fadiga pela contração rápida e as fibras deterioráveis pela rápida contração.
As fibras do tipo I são células vermelhas que contêm miosinas com ATPases de ação relativamente lenta e, por conseqüência, contraem-se vagarosamente. A cor vermelha deve-se à presença de mioglobina, um pigmento intracelular respiratório capaz de reter oxigênio e liberá-lo em pressões parciais baixas (conforme encontrado nas proximidades da mitocôndria). Fibras do tipo I possuem numerosas mitocôndrias, a maior parte delas localizada próximo à periferia da fibra e aos capilares sanguíneos, os quais fornecem um amplo suprimento de oxigênio e nutrientes. Essas fibras possuem alta capacidade para o metabolismo oxidativo, resistem à fadiga e são especializadas no desempenho de ações intensas e repetidas por períodos prolongados. “Corredores de fundo ou de longa distância”
Em comparação às fibras do tipo I, as do tipo II são mais pálidas porque possuem pouca mioglobina e tendem a ser maiores em diâmetro, embora tais diferenças de tamanho entre as fibras dependam, para uma extensão maior, dos padrões de atividade habitual. Elas possuem miosina ATPase de ação rápida, portanto, seu tempo de relaxamento e contração é relativamente rápido e, conseqüentemente, as fibras de tipo II possuem saída máxima de energia cerca de três vezes maior que a das fibras de tipo I. Ainda em comparação as primeiras, as fibras de tipo II possuem pouca mitocôndria e pequeno suprimento capilar, mas maior estoque de glicogênio e fosfocreatina. A alta atividade das enzimas glicogenolíticas e glicolíticas supre as fibras tipo II b com alta capacidade para a produção rápida de ATP (embora com pouco tempo de vida) quando a energia tem de ser liberada em taxas excessivas da fosforilação oxidativa disponível. Em outras palavras, possuem alta capacidade anaeróbia “corredores velocistas”. Talvez seja importante observar que a respiração anaeróbia (glicogenólise e glicólise) ocorre sem uso de oxigênio, mas não necessariamente na ausência de oxigênio (anoxia) ou na baixa disponibilidade de oxigênio (hipoxia). Embora sejam as mais adequadas para a atuação rápida e as ações intensas por breves períodos, as fibras de tipo II sofrem rápida fadiga.
As fibras musculares são, no entanto, extremamente plásticas e, embora o tipo de distribuição da fibra seja geneticamente determinado e não facilmente alterado, um programa de treinamento adequado terá um efeito maior no potencial metabólico do músculo, independentemente dos tipos de fibras presentes.
Treinando para desenvolver tipos de fibras específicos do músculo
É recomendado o treinamento de intensidade e qualidade para o músculo de acordo com o tipo de fibra predominante na atividade. O sucesso independe do rico do treinamento tecnicamente desenvolvido, Forbes Carlile (1963) e Arthur Ljliard.
Num mesmo músculo existirão unidades motoras dos três tipos, com suas porcentagens variando de acordo com a localização do músculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de treinamento, embora a proporção em que se encontram difira substancialmente conforme o tipo de músculo e mesmo de um indivíduo para outro. Por exemplo, os músculos envolvidos na manutenção da postura (como o solear, na perna) apresentam alta proporção (geralmente > 70%) de fibras do tipo I, responsáveis pela manutenção de forças prolongadas, mas relativamente baixas. As rápidas fibras do tipo II, no entanto, predominam nos músculos dos quais movimentos rápidos são requisitados (em geral, nas mãos e nos olhos). Outros músculos, como os do grupo quadríceps na perna, possuem uma variedade de tipos de fibra. O tipo de composição das fibras em tais músculos é um atributo geneticamente determinado e não parece ser flexível a um grau significativo de treinamento. Portanto, as capacidades atléticas surgem, em uma ampla extensão, assumindo o potencial genético do indivíduo, que se concretiza através de treinamento e nutrição apropriados. O músculo vasto lateral dos corredores de maratonas bem-sucedidos apresenta alta porcentagem (mais ou menos 80%¨) de fibras do tipo I, enquanto os velocistas de elite possuem alta porcentagem (60%) de fibras do tipo II, de contração rápida. O treinamento, graças às suas características aeróbicas ou anaeróbicas, provocará uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo de fibra, além de, hoje em dia, haver fortes evidência da adaptação de fibras glicolíticas lentas para características próximas às das fibras oxidativas, devido ao treinamento aeróbico. A transformação de uma fibra em outra só é possível em experiências de laboratório, quando se troca o tipo de inervação que estimulava a célula, e o efeito neurotrófico adequava a fibra muscular ao tipo de funcionamento do novo neurônio (tônico ou fasico).
Durante o exercício, as fibras de ação do músculo são ativadas em padrão específico, o tipo de exercício a intensidade e duração são determinantes para o padrão de ativação. Corrida de longa duração e baixa intensidade, o tipo de fibra I são inicialmente ativadas, mas na medida que intensidade aumenta, o número de fibras tipo II torna-se ativada na seqüência; o tipo IIA > tipo IIB (Saltin 1981).
Teoricamente as fibras tipo I são depledadas primeiro e conforme ocorre o aumento da necessidade de energia ou intensidade aumentada são progressivamente ativadas a do tipo IIA e sucessivamente, finalizando com tipo IIB.
Fibras Vermelhas ou Fibras lentas oxidativas
Também conhecidas como tipo I, as fibras vermelhas são mais comumente usadas em atividades que demandem intensidade baixa à moderada, com longa duração, com pequena contração muscular e de forma lenta. Elas são, normalmente, em menor diâmetro, necessitando de um maior fornecimento sanguíneo. É possível encontrar muitas organelas do tipo mitocondriais no interior das suas células e muitas enzimas oxidativas no sarcoplasma. Seu metabolismo é o aeróbico, tendo em vista a grande quantidade de mitocôndrias, produzindo muito ATP, o qual permite que o músculo seja utilizado para trabalhos de resistência.
Fibras brancas ou rápidas oxidativas-glicolíticas
De contração rápida, as fibras do tipo II têm maior diâmetro quando comparadas as fibras vermelhas. Possuem uma proliferação de enzimas ligadas ao metabolismo anaeróbico, que ocorre no interior das fibras. Elas são mais usadas quando o indivíduo exerce atividades de curta duração e com alta intensidade. Além disso, velocidade e força são, também, relacionadas a esse grupo de fibras.
Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro. É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma. Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.
A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.
Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso. Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente. Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível.
Ativação das Fibras brancas
Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo. Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.
É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto. Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.
Para ter o total conhecimento das fibras que predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia. Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios. A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.
Uma coisa que é muito observada inclusive em estudos é que na musculação, os exercícios com pequenas cargas e que ativam poucas unidades motoras, como por exemplo os exercícios isolados para bíceps, utilizam apenas fibras vermelhas. Exercícios com cargas maiores mas ainda pequenas em exercícios isolados, ativam maior quantidade de fibras, mas ainda todas vermelhas. Agora cargas maiores do que as necessárias para que ative todas as fibras vermelhas, darão início a solicitação das fibras brancas. Isso é muito visto nas cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, quando se trabalhado com cargas entre 70% e 90% da força máxima, onde acabam ativando todas as fibras vermelhas e uma grande parte das fibras brancas. Algumas fibras de tamanho maior como as fibras II-B (subdivisão das fibras brancas) são ativadas apenas em situações de esforço máximo, em uma única repetição do movimento (vide os levantadores de peso), ou também em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já estão fatigadas, por isso que é fundamental fazer aquela última série até a exaustão e se necessário com a ajuda de um amigo!
Consulte um profissional do esporte para que ele indique os melhores exercícios para cada músculo a ser trabalhado. Faça exercícios moderados, tenha uma alimentação equilibrada e sempre se hidrate. Os músculos e suas fibras necessitam de nutrientes e líquido para se manter em crescimento constante.
LINK do Vídeo do Canal Treino em Foco:
FONTES:
http://www.treinomestre.com.br/fibras-vermelhas-lentas-e-fibras-brancas-rapidas-entenda-a-diferenca-para-o-ganho-de-massa-muscular/
http://www.crosstrainer.com.br/index_limpa.asp?bm=m&ed=1&s=3&ma=4&c=0&m=0
http://www.musculação.com/tipos-de-fibras-musculares.html
http://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco?feature=watch
BOA SEMANA!
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
A existência de diferentes tipos de fibra no músculo esquelético é pouco aparente, mas já reconhecida, embora as bases biológicas e bioquímicas detalhadas para tais diferenças e seu significado funcional tenham sido estabelecidas apenas recentemente. Muitas das investigações afirmam que os eventos esportivos que requisitam tanto habilidade para gerar alta energia quanto forte resistência dependem, em grande parte, das proporções de diferentes tipos de fibras presentes nos músculos.
A base original para classificar o tipo de fibra muscular como vermelha, branca ou intermediária foi aplicada para todos os músculos por uma simples inspeção visual. A característica funcional majoritária que diferencia os tipos de fibra, no entanto, é a velocidade de contração e relaxamento. As fibras musculares humanas são comumente divididas em três tipos maiores: tipo I, IIa, e II b (embora mais algumas subdivisões sejam possíveis). A classificação é análoga àquela das fibras musculares animais, que se estabelece conforme as propriedades funcionais determinadas pela contração lenta, a resistência à fadiga pela contração rápida e as fibras deterioráveis pela rápida contração.
As fibras do tipo I são células vermelhas que contêm miosinas com ATPases de ação relativamente lenta e, por conseqüência, contraem-se vagarosamente. A cor vermelha deve-se à presença de mioglobina, um pigmento intracelular respiratório capaz de reter oxigênio e liberá-lo em pressões parciais baixas (conforme encontrado nas proximidades da mitocôndria). Fibras do tipo I possuem numerosas mitocôndrias, a maior parte delas localizada próximo à periferia da fibra e aos capilares sanguíneos, os quais fornecem um amplo suprimento de oxigênio e nutrientes. Essas fibras possuem alta capacidade para o metabolismo oxidativo, resistem à fadiga e são especializadas no desempenho de ações intensas e repetidas por períodos prolongados. “Corredores de fundo ou de longa distância”
Em comparação às fibras do tipo I, as do tipo II são mais pálidas porque possuem pouca mioglobina e tendem a ser maiores em diâmetro, embora tais diferenças de tamanho entre as fibras dependam, para uma extensão maior, dos padrões de atividade habitual. Elas possuem miosina ATPase de ação rápida, portanto, seu tempo de relaxamento e contração é relativamente rápido e, conseqüentemente, as fibras de tipo II possuem saída máxima de energia cerca de três vezes maior que a das fibras de tipo I. Ainda em comparação as primeiras, as fibras de tipo II possuem pouca mitocôndria e pequeno suprimento capilar, mas maior estoque de glicogênio e fosfocreatina. A alta atividade das enzimas glicogenolíticas e glicolíticas supre as fibras tipo II b com alta capacidade para a produção rápida de ATP (embora com pouco tempo de vida) quando a energia tem de ser liberada em taxas excessivas da fosforilação oxidativa disponível. Em outras palavras, possuem alta capacidade anaeróbia “corredores velocistas”. Talvez seja importante observar que a respiração anaeróbia (glicogenólise e glicólise) ocorre sem uso de oxigênio, mas não necessariamente na ausência de oxigênio (anoxia) ou na baixa disponibilidade de oxigênio (hipoxia). Embora sejam as mais adequadas para a atuação rápida e as ações intensas por breves períodos, as fibras de tipo II sofrem rápida fadiga.
As fibras musculares são, no entanto, extremamente plásticas e, embora o tipo de distribuição da fibra seja geneticamente determinado e não facilmente alterado, um programa de treinamento adequado terá um efeito maior no potencial metabólico do músculo, independentemente dos tipos de fibras presentes.
Treinando para desenvolver tipos de fibras específicos do músculo
É recomendado o treinamento de intensidade e qualidade para o músculo de acordo com o tipo de fibra predominante na atividade. O sucesso independe do rico do treinamento tecnicamente desenvolvido, Forbes Carlile (1963) e Arthur Ljliard.
Num mesmo músculo existirão unidades motoras dos três tipos, com suas porcentagens variando de acordo com a localização do músculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de treinamento, embora a proporção em que se encontram difira substancialmente conforme o tipo de músculo e mesmo de um indivíduo para outro. Por exemplo, os músculos envolvidos na manutenção da postura (como o solear, na perna) apresentam alta proporção (geralmente > 70%) de fibras do tipo I, responsáveis pela manutenção de forças prolongadas, mas relativamente baixas. As rápidas fibras do tipo II, no entanto, predominam nos músculos dos quais movimentos rápidos são requisitados (em geral, nas mãos e nos olhos). Outros músculos, como os do grupo quadríceps na perna, possuem uma variedade de tipos de fibra. O tipo de composição das fibras em tais músculos é um atributo geneticamente determinado e não parece ser flexível a um grau significativo de treinamento. Portanto, as capacidades atléticas surgem, em uma ampla extensão, assumindo o potencial genético do indivíduo, que se concretiza através de treinamento e nutrição apropriados. O músculo vasto lateral dos corredores de maratonas bem-sucedidos apresenta alta porcentagem (mais ou menos 80%¨) de fibras do tipo I, enquanto os velocistas de elite possuem alta porcentagem (60%) de fibras do tipo II, de contração rápida. O treinamento, graças às suas características aeróbicas ou anaeróbicas, provocará uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo de fibra, além de, hoje em dia, haver fortes evidência da adaptação de fibras glicolíticas lentas para características próximas às das fibras oxidativas, devido ao treinamento aeróbico. A transformação de uma fibra em outra só é possível em experiências de laboratório, quando se troca o tipo de inervação que estimulava a célula, e o efeito neurotrófico adequava a fibra muscular ao tipo de funcionamento do novo neurônio (tônico ou fasico).
Durante o exercício, as fibras de ação do músculo são ativadas em padrão específico, o tipo de exercício a intensidade e duração são determinantes para o padrão de ativação. Corrida de longa duração e baixa intensidade, o tipo de fibra I são inicialmente ativadas, mas na medida que intensidade aumenta, o número de fibras tipo II torna-se ativada na seqüência; o tipo IIA > tipo IIB (Saltin 1981).
Teoricamente as fibras tipo I são depledadas primeiro e conforme ocorre o aumento da necessidade de energia ou intensidade aumentada são progressivamente ativadas a do tipo IIA e sucessivamente, finalizando com tipo IIB.
Também conhecidas como tipo I, as fibras vermelhas são mais comumente usadas em atividades que demandem intensidade baixa à moderada, com longa duração, com pequena contração muscular e de forma lenta. Elas são, normalmente, em menor diâmetro, necessitando de um maior fornecimento sanguíneo. É possível encontrar muitas organelas do tipo mitocondriais no interior das suas células e muitas enzimas oxidativas no sarcoplasma. Seu metabolismo é o aeróbico, tendo em vista a grande quantidade de mitocôndrias, produzindo muito ATP, o qual permite que o músculo seja utilizado para trabalhos de resistência.
Fibras brancas ou rápidas oxidativas-glicolíticas
De contração rápida, as fibras do tipo II têm maior diâmetro quando comparadas as fibras vermelhas. Possuem uma proliferação de enzimas ligadas ao metabolismo anaeróbico, que ocorre no interior das fibras. Elas são mais usadas quando o indivíduo exerce atividades de curta duração e com alta intensidade. Além disso, velocidade e força são, também, relacionadas a esse grupo de fibras.
Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro. É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma. Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.
A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.
Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso. Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente. Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível.
Ativação das Fibras brancas
Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo. Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.
É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto. Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.
Para ter o total conhecimento das fibras que predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia. Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios. A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.
Uma coisa que é muito observada inclusive em estudos é que na musculação, os exercícios com pequenas cargas e que ativam poucas unidades motoras, como por exemplo os exercícios isolados para bíceps, utilizam apenas fibras vermelhas. Exercícios com cargas maiores mas ainda pequenas em exercícios isolados, ativam maior quantidade de fibras, mas ainda todas vermelhas. Agora cargas maiores do que as necessárias para que ative todas as fibras vermelhas, darão início a solicitação das fibras brancas. Isso é muito visto nas cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, quando se trabalhado com cargas entre 70% e 90% da força máxima, onde acabam ativando todas as fibras vermelhas e uma grande parte das fibras brancas. Algumas fibras de tamanho maior como as fibras II-B (subdivisão das fibras brancas) são ativadas apenas em situações de esforço máximo, em uma única repetição do movimento (vide os levantadores de peso), ou também em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já estão fatigadas, por isso que é fundamental fazer aquela última série até a exaustão e se necessário com a ajuda de um amigo!
Consulte um profissional do esporte para que ele indique os melhores exercícios para cada músculo a ser trabalhado. Faça exercícios moderados, tenha uma alimentação equilibrada e sempre se hidrate. Os músculos e suas fibras necessitam de nutrientes e líquido para se manter em crescimento constante.
LINK do Vídeo do Canal Treino em Foco:
FONTES:
http://www.treinomestre.com.br/fibras-vermelhas-lentas-e-fibras-brancas-rapidas-entenda-a-diferenca-para-o-ganho-de-massa-muscular/
http://www.crosstrainer.com.br/index_limpa.asp?bm=m&ed=1&s=3&ma=4&c=0&m=0
http://www.musculação.com/tipos-de-fibras-musculares.html
http://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco?feature=watch
quarta-feira, 12 de junho de 2013
Musculação x Ciclo Menstrual Parte 2
Fala pessoal, segunda parte da matéria sobre a Musculação x Ciclo Menstrual, um pouco mais específica e cientifica, mas muito interessante, enfim leiam com atenção que é muito boa a postagem!! Abraço e compartilhem!
O que define o sexo feminino ao lado do masculino é a ritmicidade dinâmica do ciclo reprodutivo. Flutuações nos níveis hormonais dinâmica cíclica preparar o corpo humano feminino para a propagação da espécie, apesar da intenção volitiva para produzir crianças. Hoje, mais mulheres estão participando de atividades esportivas e isso se tornou cada vez mais intenso. Por conseguinte, o efeito do exercício e da nutrição nas mulheres, fisiologia reprodutiva e metabólica tornou-se um aspecto importante de suas cacteristicas nos esportes. O que acontece com os organismos femininos quando o circo sempre mudado de hormônios é modificada pelo exercício físico e dieta?
Muitos fisiculturistas do sexo feminino estão familiarizados com irregularidades em seus ciclos menstruais que se preparam para a competição. Algumas mulheres têm apenas uma perda de curto prazo do sangramento, mas outras não podem ter um ciclo menstrual normal durante quase um ano. Outras podem ter sangramentos irregulares e freqüentes. No entanto, estas disfunções menstruais não são relegados para fisiculturistas do sexo feminino. A literatura cita vários estudos de irregularidades menstruais em outros esforços atléticos femininos, como balé, natação, tênis, levantamento de peso, corrida, esqui, ciclismo, corrida de maratona e outros. Mais de vinte anos de pesquisa e uma abundância de artigos tem fornecido uma visão crescente e várias hipóteses sobre a base do fenômeno. Nesta coluna, vamos dar uma olhada no que as causas da disfunção menstrual e os riscos à saúde associados.
A disfunção menstrual primária é a amenorréia, ou falta de menstruação. Um dos grandes problemas da literatura relevante é a incoerência em definir o termo â amenorreia. Os critérios incluíram:
um período menstrual, durante os últimos dez meses,
menos de três ciclos menstruais por ano,
ausência de períodos de 3-12 meses.
Apesar das inconsistências na literatura, amenorréia ocorre quase 20 vezes mais freqüentemente em atletas do sexo feminino em relação à população geral. De acordo com uma recente revisão da literatura, a amenorréia é relatada a existência de até 50% de atletas do sexo feminino.
Etiologia da Amenorréia
Embora várias hipóteses existam descrevendo os mecanismos de amenorréia, a maioria dos autores concorda que é uma disfunção ao nível do hipotálamo e, consequentemente, é referido na literatura como funcional hipotálamo amenorrhea.â € ™ Uma pequena parte de tecido do cérebro, o hipotálamo, secreta vários hormônios que controlam a liberação de outros hormônios por todo o corpo. secreção pulsátil do hormônio liberador de gonadotropina (GnRH) pelo hipotálamo regula a liberação das gonadotrofinas: hormônio luteinizante (LH) e hormônio folículo estimulante (FSH). Esses hormônios são liberados pela hipófise e por sua vez, regulam liberação de outros hormônios, como o estrogênio pelos ovários.
Estudos demonstraram que a liberação de GnRH é suprimida, assim como os níveis de LH em mulheres com amenorréia não patogênicas. Desde a secreção pulsátil das gonadotrofinas é necessário para iniciar a ovulação, qualquer distúrbio na secreção de GnRH irá afetar a ovulação e ciclos menstruais. Onde as inconsistências existentes entre os autores é nas hipóteses para explicar por que o pulso do GnRH é disfuncional. Um resumo dessas hipóteses a seguir.
De gordura corporal
Um mecanismo proposto e popular nos círculos desportivos para a amenorréia é baixa gordura corporal. Apesar de baixa gordura corporal ser de fato comumente associados com amenorréia e irregularidades do ciclo menstrual, a pesquisa não comprovou que existe um nivel crítico de gordura corporal necessária para manter ciclos regulares. Como assim, atletas com gordura corporal adequada ainda pode enfrentar irregularidades menstruais. Por outro lado, muitos atletas muito magras não sofrem de amenorréia. A taxa de perda de massa corporal podem ser mais críticos do que a quantidade absoluta de gordura corporal perdido. Afinal, o tecido muscular e do esqueleto, não apenas a gordura corporal, também tem que determinar a massa corporal total. Portanto, as alterações em ambas, massa magra e gordura corporal, pode ser importante para concluir se um nível crítico de gordura corporal é uma hipótese válida para amenorréia.
Dieta: Hipótese
Alguns autores propõem que a amenorréia pode ser uma conseqüência da restrição alimentar ou perda de peso. Algumas correlações são observadas em atletas com dietas de baixo teor de gordura e da falta de ingestão de carboidratos. Embora isso possa definitivamente ser visto em mulheres com doença da tireóide ou graves distúrbios alimentares, ainda é incerto se este é o único responsável por amenorréia em mulheres atletas saudáveis. No entanto, é bem demonstrada em animais e humanos que a nutrição específicos, como as dietas vegetarianas, podem provocar alterações nos níveis hormonais.
A perda de peso também está associado a amenorréia, pois muitos atletas estão abaixo ou próximo de sua suposto BF ideal determinado pela gordura corporal e índice de massa corporal. Como mencionado anteriormente, a taxa real de perda de massa corporal, e não a quantidade de perda pode ser mais importante. Embora amenorréia pode ser associada com a perda de peso, deficiência nutricional (como em uma dieta de baixa gordura) que leva à perda de gordura corporal ou traz irregularidades menstruais podem ser responsáveis.
Formação de volume e intensidade
Evidências crescentes demonstram uma relação entre volume de treinamento e irregularidades menstruais. Muitos autores já o termo como síndrome relacionada ao exercício irregularidades menstruais (Ermi) ou amenorréia induzida pelo exercício. Enquanto o exercício de curto prazo provoca uma alteração transitória em alguns níveis de hormônio, o exercício de endurance prolongado e extremo induz alterações significativas nos níveis plasmáticos de gonadotrofinas e hormônios adicionais. Outros mecanismos que ocorrem com o exercício como a circulação sanguínea do ovário, um aumento do metabolismo e mudanças na taxa de depuração metabólica de hormônios endógenos podem também contribuir para irregularidades menstruais.
Estudos de halterofilistas mulheres mostraram poucas alterações em seus níveis mais hormônio. No entanto, um estudo mostrou um aumento significativo no gonadotropinas, testosterona e cortisol. muitas inconsistências nos estudos de existir devido à fase do ciclo, durante os estudos e dados conflitantes. Como assim, são poucos os estudos levam em consideração medicamentos ou drogas que podem alterar os níveis hormonais, tais como os esteróides anabólicos ou contraceptivos orais.
Balanço Energético
Em última análise, a maioria dos autores concorda que umnivel de energia balanceado é um regulador importante da regulação de GnRH. Evidências sugerem que o estresse físico, resultado do exercício agudo e restrição calórica crônica é mais responsável por irregularidades menstruais. Vários estudos documento mudando hábitos alimentares e padrões de exercício Ermi inversa.
Abordagem Holística
irregularidades menstruais em atletas do sexo feminino são mais prováveis induzida por vários fatores integrados, que são apresentados acima. Provavelmente, Ermi é causada por um efeito de realimentação de mudanças nos níveis de estrogênio. A literatura descreve também que a longo prazo o exercício altera o metabolismo do sexo. Tais alterações podem ser atribuídas a alterações na taxa de depuração metabólica é influenciada por componentes da dieta ou medicação. As alterações também podem ser provocadas por mudanças na aromatização resultantes de gordura corporal diminuída. Além disso, uma dieta baixa em gordura ou uma dieta baixa em calorias, pode potenciar os níveis alterados de esteróides e, portanto, afetar a secreção de GnRH.
O uso de esteróides anabolizantes específicos (Oximetolona nandrolona, e ethylestrenol) em mulheres são conhecidos por inibir a ovulação e induzem a amenorréia. Outros esteróides (oxandrolona, metandienone, stanozolol e fluoximesterona) foram mostrados para ter qualquer efeito nas mulheres. No entanto, esses estudos foram administrados em doses recomendadas farmacêutica, que pode ser 2-50 vezes menor que as doses de grandes dimensões utilizados por alguns atletas do sexo feminino. Não há estudos que tenham elucidado o possível efeito sinérgico de esteróides anabolizantes e treinamento de alta intensidade junto com a restrição calórica típica de muitos fisiculturistas do sexo feminino.
Depoimentos anedóticos retransmitida para mim confirma que os fisiculturistas mais competitivos do sexo feminino em curta experiência com períodos de longa duração de amenorréia devido a vários fatores que já foram discutidos. Algumas mulheres também relatam semanas de sangramento freqüente antes de ciclos menstruais regulares. Embora a maioria dos atletas afetados desfrutam do alívio da menstruação, riscos para a saúde pode estar associada com amenorréia longo prazo e deve ser um motivo de preocupação.
Riscos para a Saúde
Longo prazo irregularidades menstruais são conhecidos por terem efeitos negativos sobre o estado mineral óssea e da fertilidade. Embora haja pouca evidência de efeitos nocivos do Ermi em estado reprodutivo, o risco mais grave é o impacto sobre o esqueleto. A osteoporose e o risco aumentado para fraturas por estresse são uma grande preocupação e foram devidamente documentados na literatura.
amenorréia no longo prazo pode resultar em baixa densidade óssea e em vários sítios esqueléticos, principalmente da coluna vertebral. Mesmo sítios esqueléticos submetidos a choques de carga durante o exercício não mineralização óssea. Estudos também mostram que a perda mineral óssea é mantida mesmo após a retomada dos ciclos menstruais regulares. Nem alta ingestão de cálcio compensar a falta de acúmulo ósseo.
Não há nenhuma pesquisa que indica que a perda óssea é negada em atletas do sexo feminino o uso de esteróides anabolizantes e apresentando amenorréia. Terapia de reposição hormonal nas doses utilizadas para as mulheres na pós-menopausa não têm sido eficazes no aumento da massa óssea em atletas com amenorréia longo prazo. No entanto, essa terapia pode ajudar a proteger contra a perda óssea. Contraceptivos orais têm sido bem sucedidas em alguns casos e em outros vencida para restaurar a menstruação em atletas em fase de formação. Apesar de mais pesquisas serem necessárias altas doses de hormônios podem ser necessários para prevenir a perda óssea e restaurar a menstruação.
Esteja ciente de que a amenorréia pode persistir e levar até seis meses para reverter. Os métodos de tratamento podem ser descobertos de forma a manter pico de massa óssea sem a necessidade de reduzir a intensidade do treinamento atlético ou interferir com o desempenho. Até esse momento, garantir a ingestão de nutrientes adequados para atender às exigências de energia e ajustar os planos de treinamento para incluir curtos períodos de menor intensidade. Além disso, os contraceptivos orais podem ser utilizados para manter a ciclicidade menstrual e suprimir o sangramento frequente.
Se a redução da gordura corporal é imperativo, como na preparação para uma competição de fisiculturismo, consulte um médico para discutir métodos para prevenir a amenorréia. Além das intervenções acima mencionadas, amenorréia podem ser evitadas através da inclusão de gorduras na dieta e, lentamente, reduzir a gordura corporal, minimizando a perda de massa corporal total. A moderação na atividade cardio também pode ser benéfica. Uma vez que não está claro se é possível para restaurar a perda óssea com a continuação da formação, a melhor abordagem é evitar Ermi longo prazo.
Compartilhem !!!!
O que define o sexo feminino ao lado do masculino é a ritmicidade dinâmica do ciclo reprodutivo. Flutuações nos níveis hormonais dinâmica cíclica preparar o corpo humano feminino para a propagação da espécie, apesar da intenção volitiva para produzir crianças. Hoje, mais mulheres estão participando de atividades esportivas e isso se tornou cada vez mais intenso. Por conseguinte, o efeito do exercício e da nutrição nas mulheres, fisiologia reprodutiva e metabólica tornou-se um aspecto importante de suas cacteristicas nos esportes. O que acontece com os organismos femininos quando o circo sempre mudado de hormônios é modificada pelo exercício físico e dieta?
Muitos fisiculturistas do sexo feminino estão familiarizados com irregularidades em seus ciclos menstruais que se preparam para a competição. Algumas mulheres têm apenas uma perda de curto prazo do sangramento, mas outras não podem ter um ciclo menstrual normal durante quase um ano. Outras podem ter sangramentos irregulares e freqüentes. No entanto, estas disfunções menstruais não são relegados para fisiculturistas do sexo feminino. A literatura cita vários estudos de irregularidades menstruais em outros esforços atléticos femininos, como balé, natação, tênis, levantamento de peso, corrida, esqui, ciclismo, corrida de maratona e outros. Mais de vinte anos de pesquisa e uma abundância de artigos tem fornecido uma visão crescente e várias hipóteses sobre a base do fenômeno. Nesta coluna, vamos dar uma olhada no que as causas da disfunção menstrual e os riscos à saúde associados.
A disfunção menstrual primária é a amenorréia, ou falta de menstruação. Um dos grandes problemas da literatura relevante é a incoerência em definir o termo â amenorreia. Os critérios incluíram:
um período menstrual, durante os últimos dez meses,
menos de três ciclos menstruais por ano,
ausência de períodos de 3-12 meses.
Apesar das inconsistências na literatura, amenorréia ocorre quase 20 vezes mais freqüentemente em atletas do sexo feminino em relação à população geral. De acordo com uma recente revisão da literatura, a amenorréia é relatada a existência de até 50% de atletas do sexo feminino.
Etiologia da Amenorréia
Embora várias hipóteses existam descrevendo os mecanismos de amenorréia, a maioria dos autores concorda que é uma disfunção ao nível do hipotálamo e, consequentemente, é referido na literatura como funcional hipotálamo amenorrhea.â € ™ Uma pequena parte de tecido do cérebro, o hipotálamo, secreta vários hormônios que controlam a liberação de outros hormônios por todo o corpo. secreção pulsátil do hormônio liberador de gonadotropina (GnRH) pelo hipotálamo regula a liberação das gonadotrofinas: hormônio luteinizante (LH) e hormônio folículo estimulante (FSH). Esses hormônios são liberados pela hipófise e por sua vez, regulam liberação de outros hormônios, como o estrogênio pelos ovários.
Estudos demonstraram que a liberação de GnRH é suprimida, assim como os níveis de LH em mulheres com amenorréia não patogênicas. Desde a secreção pulsátil das gonadotrofinas é necessário para iniciar a ovulação, qualquer distúrbio na secreção de GnRH irá afetar a ovulação e ciclos menstruais. Onde as inconsistências existentes entre os autores é nas hipóteses para explicar por que o pulso do GnRH é disfuncional. Um resumo dessas hipóteses a seguir.
De gordura corporal
Um mecanismo proposto e popular nos círculos desportivos para a amenorréia é baixa gordura corporal. Apesar de baixa gordura corporal ser de fato comumente associados com amenorréia e irregularidades do ciclo menstrual, a pesquisa não comprovou que existe um nivel crítico de gordura corporal necessária para manter ciclos regulares. Como assim, atletas com gordura corporal adequada ainda pode enfrentar irregularidades menstruais. Por outro lado, muitos atletas muito magras não sofrem de amenorréia. A taxa de perda de massa corporal podem ser mais críticos do que a quantidade absoluta de gordura corporal perdido. Afinal, o tecido muscular e do esqueleto, não apenas a gordura corporal, também tem que determinar a massa corporal total. Portanto, as alterações em ambas, massa magra e gordura corporal, pode ser importante para concluir se um nível crítico de gordura corporal é uma hipótese válida para amenorréia.
Dieta: Hipótese
Alguns autores propõem que a amenorréia pode ser uma conseqüência da restrição alimentar ou perda de peso. Algumas correlações são observadas em atletas com dietas de baixo teor de gordura e da falta de ingestão de carboidratos. Embora isso possa definitivamente ser visto em mulheres com doença da tireóide ou graves distúrbios alimentares, ainda é incerto se este é o único responsável por amenorréia em mulheres atletas saudáveis. No entanto, é bem demonstrada em animais e humanos que a nutrição específicos, como as dietas vegetarianas, podem provocar alterações nos níveis hormonais.
A perda de peso também está associado a amenorréia, pois muitos atletas estão abaixo ou próximo de sua suposto BF ideal determinado pela gordura corporal e índice de massa corporal. Como mencionado anteriormente, a taxa real de perda de massa corporal, e não a quantidade de perda pode ser mais importante. Embora amenorréia pode ser associada com a perda de peso, deficiência nutricional (como em uma dieta de baixa gordura) que leva à perda de gordura corporal ou traz irregularidades menstruais podem ser responsáveis.
Formação de volume e intensidade
Evidências crescentes demonstram uma relação entre volume de treinamento e irregularidades menstruais. Muitos autores já o termo como síndrome relacionada ao exercício irregularidades menstruais (Ermi) ou amenorréia induzida pelo exercício. Enquanto o exercício de curto prazo provoca uma alteração transitória em alguns níveis de hormônio, o exercício de endurance prolongado e extremo induz alterações significativas nos níveis plasmáticos de gonadotrofinas e hormônios adicionais. Outros mecanismos que ocorrem com o exercício como a circulação sanguínea do ovário, um aumento do metabolismo e mudanças na taxa de depuração metabólica de hormônios endógenos podem também contribuir para irregularidades menstruais.
Estudos de halterofilistas mulheres mostraram poucas alterações em seus níveis mais hormônio. No entanto, um estudo mostrou um aumento significativo no gonadotropinas, testosterona e cortisol. muitas inconsistências nos estudos de existir devido à fase do ciclo, durante os estudos e dados conflitantes. Como assim, são poucos os estudos levam em consideração medicamentos ou drogas que podem alterar os níveis hormonais, tais como os esteróides anabólicos ou contraceptivos orais.
Balanço Energético
Em última análise, a maioria dos autores concorda que umnivel de energia balanceado é um regulador importante da regulação de GnRH. Evidências sugerem que o estresse físico, resultado do exercício agudo e restrição calórica crônica é mais responsável por irregularidades menstruais. Vários estudos documento mudando hábitos alimentares e padrões de exercício Ermi inversa.
Abordagem Holística
irregularidades menstruais em atletas do sexo feminino são mais prováveis induzida por vários fatores integrados, que são apresentados acima. Provavelmente, Ermi é causada por um efeito de realimentação de mudanças nos níveis de estrogênio. A literatura descreve também que a longo prazo o exercício altera o metabolismo do sexo. Tais alterações podem ser atribuídas a alterações na taxa de depuração metabólica é influenciada por componentes da dieta ou medicação. As alterações também podem ser provocadas por mudanças na aromatização resultantes de gordura corporal diminuída. Além disso, uma dieta baixa em gordura ou uma dieta baixa em calorias, pode potenciar os níveis alterados de esteróides e, portanto, afetar a secreção de GnRH.
O uso de esteróides anabolizantes específicos (Oximetolona nandrolona, e ethylestrenol) em mulheres são conhecidos por inibir a ovulação e induzem a amenorréia. Outros esteróides (oxandrolona, metandienone, stanozolol e fluoximesterona) foram mostrados para ter qualquer efeito nas mulheres. No entanto, esses estudos foram administrados em doses recomendadas farmacêutica, que pode ser 2-50 vezes menor que as doses de grandes dimensões utilizados por alguns atletas do sexo feminino. Não há estudos que tenham elucidado o possível efeito sinérgico de esteróides anabolizantes e treinamento de alta intensidade junto com a restrição calórica típica de muitos fisiculturistas do sexo feminino.
Depoimentos anedóticos retransmitida para mim confirma que os fisiculturistas mais competitivos do sexo feminino em curta experiência com períodos de longa duração de amenorréia devido a vários fatores que já foram discutidos. Algumas mulheres também relatam semanas de sangramento freqüente antes de ciclos menstruais regulares. Embora a maioria dos atletas afetados desfrutam do alívio da menstruação, riscos para a saúde pode estar associada com amenorréia longo prazo e deve ser um motivo de preocupação.
Riscos para a Saúde
Longo prazo irregularidades menstruais são conhecidos por terem efeitos negativos sobre o estado mineral óssea e da fertilidade. Embora haja pouca evidência de efeitos nocivos do Ermi em estado reprodutivo, o risco mais grave é o impacto sobre o esqueleto. A osteoporose e o risco aumentado para fraturas por estresse são uma grande preocupação e foram devidamente documentados na literatura.
amenorréia no longo prazo pode resultar em baixa densidade óssea e em vários sítios esqueléticos, principalmente da coluna vertebral. Mesmo sítios esqueléticos submetidos a choques de carga durante o exercício não mineralização óssea. Estudos também mostram que a perda mineral óssea é mantida mesmo após a retomada dos ciclos menstruais regulares. Nem alta ingestão de cálcio compensar a falta de acúmulo ósseo.
Não há nenhuma pesquisa que indica que a perda óssea é negada em atletas do sexo feminino o uso de esteróides anabolizantes e apresentando amenorréia. Terapia de reposição hormonal nas doses utilizadas para as mulheres na pós-menopausa não têm sido eficazes no aumento da massa óssea em atletas com amenorréia longo prazo. No entanto, essa terapia pode ajudar a proteger contra a perda óssea. Contraceptivos orais têm sido bem sucedidas em alguns casos e em outros vencida para restaurar a menstruação em atletas em fase de formação. Apesar de mais pesquisas serem necessárias altas doses de hormônios podem ser necessários para prevenir a perda óssea e restaurar a menstruação.
Esteja ciente de que a amenorréia pode persistir e levar até seis meses para reverter. Os métodos de tratamento podem ser descobertos de forma a manter pico de massa óssea sem a necessidade de reduzir a intensidade do treinamento atlético ou interferir com o desempenho. Até esse momento, garantir a ingestão de nutrientes adequados para atender às exigências de energia e ajustar os planos de treinamento para incluir curtos períodos de menor intensidade. Além disso, os contraceptivos orais podem ser utilizados para manter a ciclicidade menstrual e suprimir o sangramento frequente.
Se a redução da gordura corporal é imperativo, como na preparação para uma competição de fisiculturismo, consulte um médico para discutir métodos para prevenir a amenorréia. Além das intervenções acima mencionadas, amenorréia podem ser evitadas através da inclusão de gorduras na dieta e, lentamente, reduzir a gordura corporal, minimizando a perda de massa corporal total. A moderação na atividade cardio também pode ser benéfica. Uma vez que não está claro se é possível para restaurar a perda óssea com a continuação da formação, a melhor abordagem é evitar Ermi longo prazo.
Compartilhem !!!!
terça-feira, 11 de junho de 2013
Musculação x Ciclo Menstrual Parte 1
Fala galera, principalmente as mulheres !!! Postagem muito legal para vocês que treinam diariamente e que possuem dúvidas sobre o ciclo menstrual, se afeta ou não o desempenho? Aqui nesta primeira parte um pouco mais sobre as fases do ciclo e desempenho entre eles, uma geral sobre o tópico em si; amanhã uma parte mais cientifica, mostrando também o que o uso de anabolizantes pode afetar no ciclo menstrual! É isso ai ajudem a compartilhar por favor!!!
MUSCULAÇÃO X CICLO MENSTRUAL
Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.
O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia); Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia); Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).
De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino.
A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona.
O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.
Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).”
Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”.
A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”.
ATENÇÃO PARA AS DICAS !
A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM. SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM
Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia
Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia
Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia
Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia
Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia DIETA
Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!
Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.
O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.
DICAS:
Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light.
•Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
•As castanhas e nozes ricas em ômega 6
•Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
•As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
•Diminua o sal da alimentação
•Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.
Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958. KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.
Professora Virginia Lavalle
MUSCULAÇÃO X CICLO MENSTRUAL
Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.
O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia); Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia); Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).
De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino.
A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona.
O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.
Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).”
Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”.
A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”.
ATENÇÃO PARA AS DICAS !
A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM. SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM
Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia
Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia
Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia
Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia
Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia DIETA
Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!
Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.
O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.
DICAS:
Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light.
•Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
•As castanhas e nozes ricas em ômega 6
•Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
•As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
•Diminua o sal da alimentação
•Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.
Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958. KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.
Professora Virginia Lavalle
segunda-feira, 20 de maio de 2013
Treine seu Corpo não seu Ego!!!
Olá pessoal, estou aqui eu relatando um assunto que é muito questionado na academia, ou em cursos de musculação, em fóruns, enfim...Duvido que você nunca tenha visto um colega de academia ou outro aluno em particular que coloca mais 10 Kg de cada lado da barra do supino só pra impressionar a menina do lado ou seu amiguinho de treino, sendo que na maioria das vezes (99% rsrs), não aguentam realizar o movimento corretamente, e quando faz, é uma ou duas repetições! Você vai fala com o camarada, ou o amigo mesmo fala as vezes, e o sujeito vira costa, finge que não houve...e ainda se acha o tal!!! Entrando na parte técnica da musculação, a gente sabe que qualquer esforço físico, principalmente na academia vai levar ao "stress" muscular, mas não da maneira correta! (deixando bem claro que como profissional esta é MINHA opinião), os exageros no aumento da carga nos exercícios podem gerar diversos fatores, como principais dores articulares (muitas vezes crônicas!), dores musculares (que não são dores comuns bem diferente um treino bem realizado), pode causar riscos de acidentes (quantas vezes você já viu alguém travar no supino ou o amigo que tá ajudando também se machucar por quase se matar pra levantar a barra fazendo o exercício pro camarada!), podendo gerar alto risco de lesão na cervical e lombar podendo afetar e muito a postura....isso acontece geralmente nos exercícios livres como supino, agachamento, levantamento terra, rosca direta.... enfim inúmeras questões podem ser levantadas sobre o assunto, a gente sabe que o movimento parcial também vai trabalhar os grupos musculares em determinado exercício, mas não com a mesma intensidade que você treinar dentro dos seus limites com a execução perfeita, onde aí você vai conquistar uma hipertrofia muscular considerável, "machucando" o músculo de maneira correta, lógico que depende muito de seus hábitos alimentares, descanso, etc....Portanto não tenha vergonha do quanto de peso você coloca na barra de supino ou na rosca direta, faça o exercício corretamente, sinta o movimento, com certeza os resultados serão satisfatórios e aumento de força e peso serão consequências inevitáveis pra quem treina corretamente! Treine seu corpo, não seu ego!!
Abaixo 2 vídeos, o primeiro mostrando execução certa do supino com nada mais nada menos que KAI GREENE:
Agora abaixo um outro vídeo muito engraçado, mostrando execuções erradas, acidentes, enfim muito bom, pra se ter uma idéia do que acontece por ai....
Muito obrigado, ajudem a divulgar...bjus e abraçoooo!
sábado, 18 de maio de 2013
Vascularização !!!
Aqui está uma postagem que muita gente me pergunta na academia, principalmente os homens, questionando o como ficar com as "veias" aparecendo, que suplemento toma pra ficar daquele jeito com a "veia saltando no bíceps" rsrsrs....mas não é tão fácil assim quanto parece, nós dependemos muita da genética, BF (Body Fat, porcentagem de gordura no nosso corpo), que na minha opinião é o mais importante, que na verdade mesmo seria uma Dieta saudável e com um treino bem elaborado fica mais fácil de conquistar.
Vou deixar um link de um vídeo de um atleta das antigas chamado LEE LABRADA, explicando detalhadamente sobre o assunto e fazendo um marketing...rsrsrs
Pessoal lembrando que o vídeo ta em inglês, por favor cliquem em legendas na janela de vídeo do youtube para traduzir!!
Vou deixar um link de um vídeo de um atleta das antigas chamado LEE LABRADA, explicando detalhadamente sobre o assunto e fazendo um marketing...rsrsrs
Pessoal lembrando que o vídeo ta em inglês, por favor cliquem em legendas na janela de vídeo do youtube para traduzir!!
sexta-feira, 17 de maio de 2013
Mulheres! Dúvidas Treino de Peitoral!
Bom Dia amigos do blog, estou postando uma matéria que a tempo as alunas na academia sempre me questionando sobre treino de membros superiores, na maioria das vezes sobre peitoral, onde a maior dúvida é se com o treinamento mudará a estética dos seios, aumentando ou diminuindo o volume do mesmo, então vou posta um vídeo muito bom que relata exatamente este assunto, vídeo do canal Treino em FOCO do youtube, vou deixar os links do canal e do vídeo pra vocês, sigam aí o canal e o BLOG, curtam, postem comentário ou dúvidas que responderei com maior prazer!
Vídeo sobre o tema da postagem:
https://www.youtube.com/watch?v=52jDhw4SAb4
Link do canal Treino em FOCO:
https://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco
Vídeo sobre o tema da postagem:
https://www.youtube.com/watch?v=52jDhw4SAb4
Link do canal Treino em FOCO:
https://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco
terça-feira, 14 de maio de 2013
Treinou? Bora dormir!!!
Treinou, hora de descansar, dormir bem ajuda muito no crescimento muscular e é um dos fatores que tem mais importância para anabolismo, que é ai que seu músculo vai reconstruir suas fibras que foram destruídas durante o treino....rsrsrs....para evitar o catabolismo, ou perca de massa magra durante o sono, vamos consumir uma Caseína (proteína de absorção lenta que evita o catabolismo muscular), ou albumina talvez, que tem custo benefício melhor e é tão bom quanto, com mesma finalidade...fica a dica!!!!
Abaixo um cara pequeno dormindo, só pra descontrair....rsrsrs...quem conhece??
Abaixo um cara pequeno dormindo, só pra descontrair....rsrsrs...quem conhece??
Treinar no inverno Galera !!!
Temporada de frio reduz desidratação causada pelo suor em excesso
Com a chegada do inverno, a tendência é diminuir o ritmo da malhação na academia, certo? Errado.
Sabia que o frio é um fator positivo para os atletas, podendo, inclusive, aumentar seu desempenho? Isso porque, com a baixa temperatura, a taxa de desidratação de quem realiza atividades físicas não fica tão elevada, logo ele não transpira tanto quanto num dia de calor intenso.
Desta forma, há menos desequilíbrio eletrolítico da bomba muscular já que há menos perda de sódio e potássio – isso reduz, inclusive, as possibilidades do surgimento das incômodas câimbras.
Além disso, o inverno também é favorável àqueles que querem perder peso, já que o frio faz com que o corpo aumente em até 10% o gasto calórico para manter o corpo aquecido. Mas é preciso ficar de olho no sistema imunológico, já que, com o inverno, também vêm as ondas degr ipes e resfriados. Portanto, pode ser aconselhável aumentar as doses de vitamina C e não se descuidar da alimentação balanceada.
Suplementos alimentares também podem ajudar a deixar o corpo rico em nutrientes e o sistema imunológico intacto. Oriente-se com um nutricionista e faça do frio do inverno uma condição favorável aos seus treinos.
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