Consumo de Carboidratos a noite, pode ou não?

Fala galera, aqui mais uma postagem que é a dúvida de muitas pessoas que frequentam a academia, principalmente os alunos que desejam reduzir gordura corporal e como consequência perder alguns quilinhos extras....rsrs...vou deixar aí um tópico legal que resume bem sobre este assunto, muito obrigado a todos e tenham um bom dia!

Comer ou não ? Uma dúvida de bodybuilding.
Quem já não ouviu dizer que não se deve ingerir carboidratos no período da noite quando se busca a diminuição do percentual de gordura. Há quem estipule até horário, nada de carboidratos após as 18:00h. É impressionante como alguns profissionais conseguem manipular certas informações para causar sensacionalismo em relação a determinado tema. Quando não, essas informações são interpretadas de forma completamente equivocada. Partindo do principio de que uma refeição bem equilibrada deve conter proteínas, gorduras e carboidratos e que o fator determinante para o aumento ou não do percentual de gordura é o total calórico diário ingerido, qual seria o problema em ingerir carboidratos a noite ? “Então quer dizer que a ingestão de carboidratos na parte da manhã não teria o menor problema, já a noite eles engordariam”. Será que é algum tipo de maldição noturna. Brincadeiras a parte, é justamente ai que acontecem os equívocos. A maioria das pessoas partem do pré suposto de que durante o dia o gasto energético seria maior do que a noite onde, geralmente estariam em repouso.
 Se bem que nos dias de hoje, muitas pessoas, principalmente as que trabalham, estudam e até freqüentam uma academia a noite. Portanto essa estória de maior gasto energético durante o dia, é muito relativa. No decorrer do dia acontecem inúmeros processos fisiológicos pertinentes a cada horário distinto, porem isso não irterfere no metabolismo dos carboidratos, alem de respeitarem as adaptações metabólicas de cada individuo. Muito bem, carboidratos a noite engordam, então eu poderia comer proteínas a vontade que não haveria problema. Ou será que eu não posso comer nada a noite. Eu acho que já deu para perceber, que esta tudo relacionado a quantidade de alimento ingerida a noite e não apenas ao tipo de alimento. O importante é controlar o total calórico diário ingerido. Se o intuito é diminuir o seu percentual de gordura, você devera estar com um déficit calórico em sua dieta. Por exemplo: se as suas necessidades calóricas diárias são de 2000 Kcal e você estiver ingerindo 1500 Kcal, divididas em 5 ou 6 refeições bem equilibradas; comendo a noite, apesar dos carboidratos, você não engordaria mesmo se quisesse.

Comer carboidratos do tipo e em quantidades inadequadas podem causar um aumento nos depósitos de gordura devido algumas respostas metabólico-hormonais indesejáveis (aumento dos níveis plasmáticos de insulina) mesmo estando em déficit calórico. Porem isso acontece a qualquer hora do dia e não só a noite. E por falar em hormonios, muitos profissionais condenam a ingestão de carboidratos a noite, porque devido o aumento momentâneo dos níveis séricos de insulina, inibiria a secreção de GH (hormônio do crescimento), que se da durante o sono. No entanto uma refeição na quantidade adequada e na proporção correta entre proteínas e carboidratos não apresentam nenhum risco, mesmo ingeridas a noite. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assim um equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1995).

À sei, eu ainda não lhe convenci. Você deve estar pensando, “não é possível que eu posso comer e ir dormir em seguida”. Portanto meu amigo, saiba que a digestão é um processo complicado , que necessita de uma boa parte do sangue de seu corpo e consequentemente de repouso para que ocorra adequadamente. Portanto aquela velha estória de dar uma caminhada para fazer a digestão é um total absurdo. Após uma refeição, o melhor a fazer é ficar quietinho. Comer e ir dormir lhe proporcionara uma ótima digestão. Mas se ainda assim você ficar com a consciência pesada ou se comer a noite , ao deitar, lhe causa algum tipo de desconforto gastrintestinal, faça uma refeição liquida utilizando-se de carboidratos e proteínas de rápida absorção (em pó) e bom sono.

Resumindo, desde que você faça varias pequenas refeições no decorrer do seu dia, dentro de um total calórico adequado ao seu perfil metabólico e com um balanço correto entre proteínas e carboidratos, para que se mantenha um equilíbrio hormonal satisfatório, não há porque deixar de comer carboidratos no período da noite.

Importância da Carne Vermelha na Musculação

Fala galera, mais uma postagem sobre alimentação, em especial sobre a carne vermelha e seus benefícios para praticantes de musculação!!! Especialistas afirmam que se ingerida na quantidade e maneira certa, ela é uma fonte de proteína de alta qualidade, além de ser a melhor fonte de vitaminas de todos os grupos de alimentação!!! Amanhã deixarei uma postagem sobre a Whey Protein da carne, seus benefícios e o porque que está na moda, mas enfim vejam a postagem a aprendam mais sobres este alimento, obrigado, compartilhem!!!

 

Todos sabem a importância dos alimentos e principalmente das proteínas para a hipertrofia muscular, devido a isso hoje vamos falar um pouco mais sobre a carne vermelha e os seus benefícios para a galeria que treina duro e necessita de muitas proteínas para gerar massa muscular.
Não existe outro alimento que contenha mais proteínas por porção do que a carne vermelha, por isso ela é indispensável na dieta de qualquer marombeiro que deseje não só massa muscular mais desenvolvimento também, ou seja, se conscientize do que te faz bem e procure se alimentar de acordo com os seus objetivos.
Um ponto importante que devemos prestar atenção é no consumo elevado e no tipo da carne, muitas pessoas acham que comer muita carne faz bem, estão enganados, carnes preparadas com muita gordura e frita não prestam, mantenha distância. O que realmente vai te proporcionar grandes músculos é a carne vermelha magra.

Restrição x consequências
Na falta de carne, a pessoa pode desenvolver anemia, entre outras doenças. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência de vitamina A atinge cerca de 3 milhões de crianças (deficiência clínica ou grave) e cerca de 140 a 250 milhões de pré-escolares apresentam deficiência subclínica. A deficiência do ferro está presente em 46% das crianças de 5 a 14 anos e 48% das gestantes em todo o mundo. O ferro é um nutriente essencial para todo organismo vivo, responsável pelo transporte de oxigênio, reserva muscular de oxigênio, metabolismo energético e síntese de proteínas.  A carne vermelha (20%) e o feijão (32%) são as principais fontes deste nutriente. Outras duas substâncias essenciais para o organismo também presentes na carne é o zinco e o selênio.

Gordura pode...
O consumo de gordura é essencial à saúde humana, mas não deve ultrapassar 35% das calorias diárias consumidas. A especialista em nutrição Vânia Arruda explica que a carne bovina possui o ácido linoléico conjugado (CLA), que auxilia no emagrecimento, e o peixe contém ômega 3, que é benéfico para o coração e todo sistema circulatório. No entanto, todos os tipos de carnes são dotados de alto teor de gordura saturada, por isso, mais uma vez a necessidade de moderação. Em 100g de carne de frango são encontrados 30% de gordura, na suína, 35%, e na bovina, 50%. Isso representa que em 100g de carne vermelha (independentemente da carne) existe, no mínimo, 20 gramas de gordura. Um homem adulto de mais ou menos 70 quilos, com uma dieta de 2 mil kcal/dia, não deve ingerir mais de 66 mililitros (ml) de óleo, seja de qualquer origem, inclusive da carne. “As pessoas esquecem que a maioria dos alimentos possui algum tipo de gordura, o simples ato de cozinhar um arroz ou macarrão, um biscoito, pão ou a manteiga do café da manhã. Calculando tudo isso, quase todos passam do limite”.

Saborosa e ‘magra’
A melhor forma de aproveitar o melhor da carne sem abusar da gordura é comê-la assada ou grelhada. Vânia explica que a carne ser magra não significa que ela vai ficar seca ou pouco saborosa; o segredo está na forma de preparo. “Para assar não é necessário colocar gordura na forma e sim ir regando com algum suco de laranja ou abacaxi para que o líquido interno da carne não seque. A pessoa ainda pode optar por usar uma mistura de vinagre, limão ou temperos naturais. Os temperos comprados prontos não são indicados por possuírem um alto índice de gordura e sal”. Outra dica da nutricionista é ingerir mamão ou abacaxi sempre que for consumir carne, pois estas duas frutas ajudam as enzimas digestivas.
A pesquisadora Silvia Cozzolino afirma que é importante sempre levar em conta o fator da biodisponibilidade dos alimentos, que é a quantidade de nutrientes absorvidos e utilizados pelo organismo. Existem algumas combinações que favorecem a absorção de determinados nutrientes e vitaminas. No caso da carne, quando aliada aos vegetais de cor escura ou feijão, provoca o melhor aproveitamento do ferro no organismo. Da mesma forma o consumo de alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate), junto com alimentos fontes de ferro (carnes, vegetais verdes, beterraba e feijões), melhora muito a absorção desse mineral. Ao contrário, o leite ou demais alimentos que contenham cálcio, se consumidos junto ou próximo à ingestão de alimentos fontes de ferro, provoca diminuição desse elemento no organismo.

Algumas pesquisas ligam a carne vermelha á problemas de saúde, como cardíaco, câncer de próstata, entre outras.
Porém essas pesquisas usaram dados de pessoas sedentárias. Para os atletas e fisiculturistas que mantém uma rotina de atividade física, a carne vermelha magra pode ser um aliado no ganho de massa muscular.
Um bife magro contém 50 gramas de proteína para apenas 6 gramas de gordura. Além de ser rico em niacina, uma vitamina mais conhecida como B3 que é responsável por aumentar a vasodilatação, que auxilia no colesterol bom do nosso corpo, o HDL.
Também encontramos na carne vermelha uma quantidade considerável de zinco, que é muito importante para a saúde do homem, principalmente a próstata. Além do ferro que é responsável por levar o oxigênio as células, protegendo nosso sistema imunológico.
É importante que você consuma a carne vermelha magra, mais com moderação. Uma nutricionista poderá indicar a quantidade ideal para você não sair da dieta e manter o seu corpo saudável.
Fontes:
http://www.ciadamusculacao.com.br/os-beneficios-da-carne-vermelha/
http://www.sitedemusculacao.com.br/os-beneficios-da-carne-vermelha-na-hipertrofia.html
http://www.revistaunicaonline.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=132:carne-vermelha-e-vila-ou-mocinha&catid=37:destaques-da-25o-edicao&Itemid=10

Alimentos Anabólicos !!!

Fala pessoal, aqui uma postagem básica que é comentada em outros tópicos já mais específicos, mas vou deixar aqui pra tirar a dúvida de várias pessoas sobre como começar e oque comer quando iniciar na musculação com objetivo de ganho de massa muscular, e não somente por saúde ou algo do gênero, mas isso aí simples mas eficiente, obrigado!!!


Desde muito pequeno escutamos a música: ♫Comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer!!!♫… Mas, será que isso é verdade? Para ganhar massa fácil basta comer e malhar bastante? Alguns fisiculturistas dizem que pra se tornar um monstro você precisa comer igual a um… De certa forma eles estão certos, mas, algumas pessoas pensam que comer muito é comer tudo o que vê pela frente, e isso não está correto. Para ganhar massa fácil precisa comer muito, sim, mas o tipo certo de comida, e além disso saber dividi-la em quantidades exatas ao decorrer do dia. Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia seria o ideal, todas contendo proteína, totalizando 2g por kg de peso do corpo, sem esquecer dos carboidratos, que são os fornecedores de energia para o corpo e também atuam na recuperação muscular.
Mas o que comer para potencializar o ganho de massa? Abaixo estão alguns alimentos que são considerados anabólicos e podem e muito ajudar na sua dieta.

SALMÃO

Em 170g de salmão contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo Omega-3 que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol. (Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular). Ter uma dieta rica em Omega-3 ainda faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.

FRANGO

De digestão mais fácil que a carne bovina, o frango está entre as opções de proteínas preferidas na hora da dieta. A carne de frango tem uma quantidade de gorduras saturadas muito menor do que a carne bovina. E são essas gorduras as responsáveis pela maioria dos casos de problemas cardíacos atualmente.
A seguir, veja alguns motivos para não deixar faltar frango nas suas refeições:
• Na carne de frango, encontramos uma enorme variedade de vitaminas, especialmente as vitaminas do complexo B, indispensáveis para o  metabolismo celular, porque são fundamentais em processos energéticos, e são fundamentais para órgãos internos como o estômago, fígado e intestino e órgãos mais exteriores e visíveis como a pele e o cabelo.
• A carne de frango é rica em vitamina B3, que é indispensável no sistema respiratório e na dilatação de vasos sanguíneos. A sua carência  conduz à fraqueza muscular e lesões na pele. Também é rica em ferro e em fósforo, promovendo o fortalecimento do organismo.
• Como as carnes em geral, a carne de frango possui proteína. Os aminoácidos essenciais para o ser humano estão presentes nesta carne em alta concentração. A sua composição incorpora proteínas e enzimas.
• Dê preferência aos cortes do peito, porque as quantidades de gordura saturada e colesterol são menores quando comparados aos outros cortes, como coxa e sobrecoxa.

CARNE MAGRA BOVINA

Muitos hardgainers se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim como o Omega-3(que é uma gordura), a gordura saturada encontrada nas carnes magras pode promover crescimento. Cortar totalmente a gordura saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são hormônios que encorajam o crescimento muscular. A carne também é uma fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.

LEITE INTEGRAL

Se você é um verdadeiro hardgainer e está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe-os para quem está em cutting. Em 500 ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que as gorduras encontradas em outros alimentos.  Gorduras de cadeia curta são “levemente” anabólicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal. O leite integral também ajuda o corpo a absorver vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e Franco (verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.

BATATA DOCE

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

MACARRÃO E OUTROS CARBOIDRATOS DO GÊNERO

Construir massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto, os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Em outras palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é ingerindo com os carbos.

ALHO

Como algo sem calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa? A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios. Controlar a ingestão de macro nutrientes é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente importante. Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.

IOGURTE

Iogurte natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bactéria” no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o crescimento. Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal. Iogurte também contém proteína.

AZEITE DE OLIVA

Você não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o azeite de oliva. O resultado das pesquisas é interessante: azeite de oliva pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular. Este azeite também pode promover a liberação de testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte densa de calorias. O azeite de oliva também é rico em gorduras boas.

VINAGRE

O vinagre ajuda o corpo a armazenar os carboidratos como glicogênio em vez de gordura. Em adição, estudos mostram que consumir vinagre junto com as refeições pode maximizar as funções do pâncreas e diminuir a resposta da insulina aos carboidratos. Mesmo que você coloque o vinagre apenas nos vegetais, isto pode fazer com que a resposta da insulina seja menor para a refeição inteira, gerando uma elevação moderada nos níveis de açúcar. Para quem não sabe controlar os picos de insulina é uma estratégia muito útil para evitar o acúmulo de gordura desnecessário e também evita que o corpo se torne resistente ao hormônio, o que pode ter um impacto positivo na hipertrofia muscular.

OVOS

O seu uso para o ganho de massa muscular já é muito conhecido, mas não é a sua única função. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e ainda possuem uma boa dose de colina, uma substância que evita com que o fígado acumule gordura e ainda é a precursora do neurotransmissor acetilcolina. Aumentar os níveis de acetilcolina pode aumentar o hormônio do crescimento, que é um dos hormônios mais importantes do corpo tanto para queima de gordura como hipertrofia muscular. E mais, ovos são um alimento que saciam a fome e ainda dão um “boost” no metabolismo devido ao alto teor de proteínas.

NOZES E CASTANHAS

Estes alimentos são ricos em antioxidantes, proteínas, fibras e gorduras boas, e pesquisas comprovam que complementar a dieta com eles pode melhorar de forma significativa a composição corporal. Eles não só aumentam a resposta metabólica nas refeições, como aumentam a sensação de saciedade.


FONTE: http://ganharmassafacil.wordpress.com/2012/11/29/alimentos-anabolicos/
               http://www.folhavitoria.com.br/geral/blogs/nutricaoesaude/2013/04/16/propriedades-e-beneficios-do-frango/
               http://anabolismo.org/2010/06/batata-doce-energia-na-medida-certa/

Importância do Arroz na Musculação, Integral ou Branco?

 Fala pessoal, aí uma postagem interessante sobre esse alimento tão importante para musculação e tão consumido por fisiculturistas e bodybuilders do mundo todo. Muitos alunos perguntam qual desses 2 tipos de arroz é o melhor, o branco ou integral? Então vou deixa aí um artigo respondendo e tirando a dúvida de muitos em relação a seu consumo e benefícios que os 2 tipos trazem, quais diferenças enre ambos. Isso aí, ajudem a compartilhar, valeu obrigado!!!

Toda vez que se fala em dieta, logo vem à mente o emagrecimento. Normalmente, o carboidrato é dito o vilão do emagrecimento e o leigo, como primeira medida, tende a cortá-lo de seu dia-a-dia. Acontece que os carboidratos são nossa principal fonte energética e eliminá-los não pode ser assim a qualquer custo. Antes de parar de comer carboidratos é preciso saber se esta medida é realmente necessária. Mas hoje não quero falar de emagrecimento e sim do ganho de massa. O arroz é importante para quem quer ganhar massa? Qual escolher? Branco Tipo 1? Integral?

Vamos separar os dois mais comuns: o arroz tipo 1 e o integral. O Tipo 1, também conhecido como "Branco", antes de ser processado contém fibras e outros nutrientes nas camadas exteriores, mas estas são retiradas durante o processamento. A casca ou camada exterior é removida o que torna mais rápido cozinhar o arroz branco. As outras duas camadas de grãos contêm os ácidos graxos essenciais necessários para queimar calorias e proteger contra doenças cardíacas. Isso faz com que o arroz branco, quando convertido em glicose, entra na corrente sanguínea em um ritmo mais rápido, causando um aumento nos níveis de insulina que é um hormônio anabólico. Por esta razão, o arroz branco é muitas vezes o alimento de escolha dos bodybuilders como parte de uma refeição pós-treino. No entanto, o processo de moagem remove grande parte dos componentes do arroz branco. Não somente os ácidos graxos essenciais são destruídos, mas a fibra dietética, vitaminas B1, B3, B5, e também cerca de metade do manganês, fósforo e ferro.

 Já o integral contém fibras. Ele também contém um maior valor nutricional e mineral, uma vez que preserva todas as vitaminas e proteínas do cereal quando cozido. Pode ainda ajudar na digestão de outros alimentos. O arroz integral se quebra em glicose de uma forma mais lenta, pois ele contém todos os seus elementos e provoca um menor choque para o sistema quando chega à corrente sanguínea. Isso cria um benefício à saúde, pois evita aumentos bruscos e repentinos de insulina, evitando assim o acumulo de gorduras localizadas.

Mas então, qual escolher? Aumentar o não os níveis de insulina na corrente sanguínea? Sabe-se que a insulina aumentada no pós-treino desempenha um papel benéfico a quem quer ganhar massa muscular, mas modular a velocidade com a qual esta insulina entra na corrente sanguínea é muito bom, pois evita excessos e possíveis acúmulos de gordura.

 Assim, se você gosta do gosto de qualquer um dos dois tipos de arroz é importante saber como vai incorporá-lo à sua dieta regular. Muitas pessoas não gostam de arroz integral, uma vez que este tem um gosto e textura mais fibrosos. No entanto, tanto o arroz integral quanto o branco são uma ótima fonte de carboidratos. Aqui está uma ideia, se você gosta do sabor de um, mas quer os benefícios do outro, tente misturar os dois juntos. Isto fará com que haja a liberação de insulina para a corrente sanguínea de uma forma nem tão rápida, nem tão lenta, permanecendo estável por mais tempo. Para aqueles de vocês que amam o arroz branco, mas não gosta do sabor do arroz integral, ou vice-versa, isto pode ser uma boa forma de introduzir sabor e benefício à sua dieta.


FONTES:

 http://www.marcusavila.com.br/2010/08/musculacao-e-importancia-do-arroz-na.html
 http://junutri.wordpress.com/2011/09/13/arroz-branco-ou-integral-os-dois/
 http://www.scielo.br/img/revistas/cr/v38n4/a49tab02.gif

Whey Protein Matrix WHP 2kg ótimo Custo x Benefício !!!

Fala pessoal mais uma postagem de um suplemento específico, desta vez a Whey Protein WHP de 2kg da Matrix, marca nacional com suplementos de valor acessível com ótimo custo x benefício. Estou usando ela a quase 1 mês e estou gostando dos resultados, claro que aliada a uma dieta para ganho de massa muscular. O que me chamou a atenção foi que pela dose de 30gr no scoop, ela oferece 24gr de proteína, 4gr de Glutamina e 5gr de BCAA !! Por isso quem não quer gastar muito, ou as vezes prefere uma proteína para consumo em outros horários do dia, ao acordar, lanche da tarde etc, é uma ótima escolha. Abaixo vou deixar algumas fotos do produto e o link do site em que eu comprei, valeu pessoal muito obrigado:

O link do site:

http://www.g7nutricaoesportiva.com.br/mega-promocoes-whey-whp-2kg-refil-matrix-24g-de-proteina-e-0,9g-de-carb~390~52~6~categorias~whey-concetrado

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINAMENTO!

Fala aí galera, mais uma postagem interessante que vai tirar muitas dúvidas que são frequentes com meus alunos na academia e de outras pessoas praticantes de musculação; este artigo é muito bom e resume praticamente o básico da alimentação, tanto pré como pós treino, e a suplementação também! Então vejam aí, tirem suas dúvidas, qualquer coisa comentem, perguntem no meu facebook, compartilhem!!!!

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINAMENTO!

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento:
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

•  Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
•  Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
•  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
•  F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
•  Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
•  Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

 Exemplos de refeições pré-treino:
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
 Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
 Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
 Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

-Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino:

Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
 - BCAAs
 - Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento:

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento:

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino:

Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein

Nível avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
 - Glutamina
 - Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento:

Nível iniciante:
- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:
- Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
- Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
- Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

FONTES:
http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=23&t=4913
Artigo escrito por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo - CRN8 2427

Suplemento da Semana: Termogênicos!!!

Postagem nova galera, os famosos termogênicos, que na maioria das vezes os alunos(as) que querem emagrecer ou que já fazem musculação ou atividade física a algum tempo acham que só tomar algum suplemento deste que já vão perder peso (exemplo o famoso LIPO 6 Black), ou ganhar resultados satisfatórios, o que não é bem verdade, pois se não for agregada a um dieta bem feita e outros diversos fatores nada disso acontece, enfim vou deixar aqui uma matéria e algumas fotos de produtos deste gênero:

Você provavelmente já ouviu falar que chá verde emagrece, que vinagre de maçã é melhor que o vinagre comum, que linhaça ajuda na dieta, dentre outras coisas. Mas você sabe se realmente estes alimentos ajudam a perder peso e como eles funcionam? Você já parou pra pensar que, assim como remédios, pode haver contra-indicação ou efeitos colaterais? É importante conhecer mais sobre aquilo que consumimos para que não haja riscos à saúde e para que possamos usar o que há de novo no mercado a nosso favor.

Para começar, é preciso entender como o processo de emagrecimento funciona de um modo geral, assim não seremos levados de um lado para outro por promessas de produtos milagrosos e propagandas enganosas.

   Quando falamos em emagrecimento, estamos falando consequentemente em gasto de energia corporal. A energia corporal pode ser gasta pela realização de trabalho (ou seja, exercícios físicos) ou pela produção de calor. Este processo é chamado de termogênese e pode ser influenciado pela temperatura ambiente e pela alimentação. A exposição ao frio, por exemplo, aumenta a produção de calor no corpo e consequentemente aumenta também o gasto de energia. Existem também substâncias usadas por atletas para melhorar a performance física e a concentração (substâncias ação ergogênica) que, além dos exercícios físicos com alta intensidade, aumentam consideravelmente a liberação de hormônios que "queimam" gordura pois a utilizam como fonte de energia.
   A alimentação também promove a termogênese. Veja alguns exemplos de alimentos que apresentam propriedade termogênica: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, casca da laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco e produtos derivados de chocolate. Atualmente são encontrados no mercado muitos suplementos que prometem o emagrecimento rápido: cafeína, chá verde, guaraná em pó, dentre outros. Mas como os termogênicos funcionam? Eles realmente ajudam a perder peso e a queimar as gorduras indesejadas.

Os termogênicos aumentam a produção do calor através da elevação dos batimentos cardíacos, consequentemente, eles aumentam o gasto de energia (principalmente da gordura). Em outras palavras, o consumo de termogênicos ajuda a emagrecer porque faz com que o organismo queime mais gordura. Os produtos mais utilizados para isso são: cafeína, efedrina, anfetaminas, pimenta, Pholia Negra, Pholia Magra, Citrus Aurantium, guaranâ em pó ou em cápsula. O número de pesquisas para encontrar novas susbtâncias com tal característica continua crescendo devido à grande procura por produtos para emagrecer. No entanto, existem vários estudos conflitantes nos quais não se encontram tais efeitos na melhora da performance. Para que ocorra um emagrecimento é necessário que juntamente com o uso do termogênico seja realizada uma dieta de baixa caloria.

A cafeína é uma substância que a literatura demonstra claramente os efeitos termogênicos, mas indivíduos com predisposição ao aumento da pressão arterial precisam ser cautelosos no seu consumo pois é contra-indicado em indivíduos hipertensos. O uso de substância termogênica requer uma avaliação individual considerando vários aspectos importantes, tais como: hipertensão, resistência a insulina, hipoglicemia, alterações na glândula da tireoide, depressão, fadiga crônica; uma vez que, devidos aos efeitos colaterais, o indivíduo submetido a tal uso poderá potencializar distúrbios pré-existentes.

   O horário do consumo do termogêncio também deve ser avaliado com cuidado. Pela manhã ocorre um aumento na pressão arterial devido à reação do corpo ao momento de despertar (há um aumento da liberação do cortisol com a finalidade de aumentar a temperatura corporal promovendo assim o despertar todas as manhãs). O consumo de termogênicos no mesmo horário da prática de exercícios físicos (principalmente pela manhã) pode representar um risco à saúde, especialmente em indivíduos que apresentam fatores de riscos cardiovascular tais como: circunferência da cintura elevada <88/90cm, obesidade, hipertensão, apneia do sono, resistência à insulina. Portanto, o uso sem orientação adequada é um fator de risco cardiovascular.

Todos nós já lemos ou ouvimos alguma vez que não se deve tomar remédios ou começar uma dieta sem orientação de um profissional da área. Por isso é importante estar sempre informado sobre o funcionamento dos produtos que consumimos sobre o organismo, ainda que não se esteja de dieta.

IMPORTANTE:

Existem dois tipos de termogênicos, os que contêm e os que não contêm efedrina.
Os produtos com efedrina são mais eficientes e mais prejudiciais também, por isso esta substância está proibida no Brasil e na maioria dos estados norte-americanos, pois seus efeitos colaterais, entre eles a possibilidade de um ataque cardíaco, são arriscados demais.
Já os produtos que não têm efedrina usam uma combinação básica de cafeína e sinefrina, que tem efeito similar à efedrina, embora numa intensidade muito menor e menos arriscada.
Os produtos sem efedrina podem ser usados para ajudar no emagrecimento, desde que se respeitem algumas regras:

•Pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta, devem ficar longe desses produtos e usar alternativas para manter a forma;
•Pessoas que usam remédios para o sistema nervoso não devem usar sem consultar seu médico;
•Para prevenir que seu corpo não vicie nos efeitos da adrenalina e fique prostrado quando parar de usar, siga as doses recomendadas por quatro dias e pare por três dias seguidos;
•O produto deve ser ingerido com um copo grande de água;
•Evitar radicalmente o consumo de mais do que uma dose de álcool nos dias em que estiver usando o produto.

É isso aí galera, ajudem a divulgar aí compartilhem!!!!!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Você come AVEIA???

A está uma postagem interessante, sobre esse alimento que faz tão bem para os praticantes de musculação, eu mesmo todo dia ao acordar tomo um shake de whey micellar (30gr) com farinha de aviea 30gr) e estou gostando dos resultados pois não consigo comer logo que acordo, então prefiro fazer um shake, as vezes também como granola que já contém aveia também. Logo abaixo mais um pouco desse alimento ótimo para saúde e a musculação:

A aveia é um dos mais completos cereais para se consumir. Aprenda cinco dicas para melhor consumir esse maravilhoso cereal que é a aveia.

A aveia é um ótimo cereal não só para quem deseja ganhar massa muscular, mas para quem deseja perder gordura ou manter o peso também.

Além de ser um alimento rico em carboidratos complexos, ainda possui alto teor de fibras, lipídios insaturados e vitaminas, principalmente do complexo B, importantes para reações oxidoredutores no corpo.

Conheça cinco maneiras rápidas e práticas de consumir um dos melhores cereais para atletas e não atletas.

Porém, muitos reclamam, ao consumi-la apenas em shakes (o que nem sempre é uma boa opção).

   

Então, vamos conhecer 5 maneiras para consumir a aveia:

- Mingau:

Com água ou leite, é uma ótima opção para qualquer hora do dia. Para preparar, junte a aveia e a água/leite em uma panela, leve ao fogo e mexa até engrossar.

- Com frutas:

É uma ótima opção para as primeiras refeições pelo alto teor de vitaminas, carboidratos e outros nutrientes. Porém, vejo muitas pessoas consumindo este tipo de alimentação antes do treino, o que não é muito conveniente.. Procure evitar os carboidratos simples, como nesse caso.

- Com albumina

Sim, exatamente o que você leu! É uma ótima opção fazer uma pasta de albumina com aveia (com água, preferencialmente), suco em pó dietético e levar por alguns instantes no microondas. Fica um ótimo bolinho e você inova sua dieta.

- Em saladas

É ótimo adicionar algumas colheres na salada. Pouco muda o gosto e, para os que tem dificuldade em ganho de peso, também é uma ótima opção.

Além disso, são fibras adicionais na dieta.

- Em hamburguers

Misture a aveia com carne moída, tempere e leve ao grill ou panela antiaderente. São ótimas e saudáveis opções de hambúrguer caseiros.

Conclusão:

São inúmeras as maneiras de consumir este importante cereal que é a aveia. Porém fique atento aos adicionais, quantidades e preparações caso seu objetivo seja perca de gordura ou manutenção do peso.

Mas cuidado! É preciso saber usar. A aveia é altamente calórica. Se você consumir demais, em hora inapropriada e não tiver uma rotina de exercícios físicos, é "tiro no pé".

                Como a aveia ajuda na definição abdominal?

Você precisa se preocupar com dois pontos:

1º- Eliminar gordura, e

2º- Diminuir a ingestão de gordura. E é aqui que a aveia entra. Ela funciona como uma esponja que absorve a gordura que você come.

Um pouquinho mais da minha Dieta!!!

Ae galera aqui estou eu de novo para mais uma postarem...estava fazendo almoço e resolvi colocar aqui algumas fotos dos alimentos que usei para o preparo:  400gr de flié de tilápia (200 gr pro almoço e 200gr pra janta as 18:00 pq treino as 20:00); arroz integral; tempero caseiro da mamãe rsrsrs; pimenta tabasco.

É isso só um pouquinho do meu cotidiano pra não perde o costume!!! Abraço!!!! (se ficou meio sem qualidade não liguem que postei direto do meu Iphone!!!)

Alguma coisa da minha dieta!

Ai esta alguns ingredientes da minha dieta que comprei hj para comer algum lanche rápido sem perder níveis de proteína e carbo... Patê de Atum, peito de Peru, presunto e queijo prato td light... E uma gelatina tbm light pra matar vontade de comer doce!! Boa Noite a todos!!!! Até amanha que tem postarem nova!!!!