BOA SEMANA!
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
A existência de diferentes tipos de fibra no músculo esquelético é pouco aparente, mas já reconhecida, embora as bases biológicas e bioquímicas detalhadas para tais diferenças e seu significado funcional tenham sido estabelecidas apenas recentemente. Muitas das investigações afirmam que os eventos esportivos que requisitam tanto habilidade para gerar alta energia quanto forte resistência dependem, em grande parte, das proporções de diferentes tipos de fibras presentes nos músculos.
A base original para classificar o tipo de fibra muscular como vermelha, branca ou intermediária foi aplicada para todos os músculos por uma simples inspeção visual. A característica funcional majoritária que diferencia os tipos de fibra, no entanto, é a velocidade de contração e relaxamento. As fibras musculares humanas são comumente divididas em três tipos maiores: tipo I, IIa, e II b (embora mais algumas subdivisões sejam possíveis). A classificação é análoga àquela das fibras musculares animais, que se estabelece conforme as propriedades funcionais determinadas pela contração lenta, a resistência à fadiga pela contração rápida e as fibras deterioráveis pela rápida contração.
As fibras do tipo I são células vermelhas que contêm miosinas com ATPases de ação relativamente lenta e, por conseqüência, contraem-se vagarosamente. A cor vermelha deve-se à presença de mioglobina, um pigmento intracelular respiratório capaz de reter oxigênio e liberá-lo em pressões parciais baixas (conforme encontrado nas proximidades da mitocôndria). Fibras do tipo I possuem numerosas mitocôndrias, a maior parte delas localizada próximo à periferia da fibra e aos capilares sanguíneos, os quais fornecem um amplo suprimento de oxigênio e nutrientes. Essas fibras possuem alta capacidade para o metabolismo oxidativo, resistem à fadiga e são especializadas no desempenho de ações intensas e repetidas por períodos prolongados. “Corredores de fundo ou de longa distância”
Em comparação às fibras do tipo I, as do tipo II são mais pálidas porque possuem pouca mioglobina e tendem a ser maiores em diâmetro, embora tais diferenças de tamanho entre as fibras dependam, para uma extensão maior, dos padrões de atividade habitual. Elas possuem miosina ATPase de ação rápida, portanto, seu tempo de relaxamento e contração é relativamente rápido e, conseqüentemente, as fibras de tipo II possuem saída máxima de energia cerca de três vezes maior que a das fibras de tipo I. Ainda em comparação as primeiras, as fibras de tipo II possuem pouca mitocôndria e pequeno suprimento capilar, mas maior estoque de glicogênio e fosfocreatina. A alta atividade das enzimas glicogenolíticas e glicolíticas supre as fibras tipo II b com alta capacidade para a produção rápida de ATP (embora com pouco tempo de vida) quando a energia tem de ser liberada em taxas excessivas da fosforilação oxidativa disponível. Em outras palavras, possuem alta capacidade anaeróbia “corredores velocistas”. Talvez seja importante observar que a respiração anaeróbia (glicogenólise e glicólise) ocorre sem uso de oxigênio, mas não necessariamente na ausência de oxigênio (anoxia) ou na baixa disponibilidade de oxigênio (hipoxia). Embora sejam as mais adequadas para a atuação rápida e as ações intensas por breves períodos, as fibras de tipo II sofrem rápida fadiga.
As fibras musculares são, no entanto, extremamente plásticas e, embora o tipo de distribuição da fibra seja geneticamente determinado e não facilmente alterado, um programa de treinamento adequado terá um efeito maior no potencial metabólico do músculo, independentemente dos tipos de fibras presentes.
Treinando para desenvolver tipos de fibras específicos do músculo
É recomendado o treinamento de intensidade e qualidade para o músculo de acordo com o tipo de fibra predominante na atividade. O sucesso independe do rico do treinamento tecnicamente desenvolvido, Forbes Carlile (1963) e Arthur Ljliard.
Num mesmo músculo existirão unidades motoras dos três tipos, com suas porcentagens variando de acordo com a localização do músculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de treinamento, embora a proporção em que se encontram difira substancialmente conforme o tipo de músculo e mesmo de um indivíduo para outro. Por exemplo, os músculos envolvidos na manutenção da postura (como o solear, na perna) apresentam alta proporção (geralmente > 70%) de fibras do tipo I, responsáveis pela manutenção de forças prolongadas, mas relativamente baixas. As rápidas fibras do tipo II, no entanto, predominam nos músculos dos quais movimentos rápidos são requisitados (em geral, nas mãos e nos olhos). Outros músculos, como os do grupo quadríceps na perna, possuem uma variedade de tipos de fibra. O tipo de composição das fibras em tais músculos é um atributo geneticamente determinado e não parece ser flexível a um grau significativo de treinamento. Portanto, as capacidades atléticas surgem, em uma ampla extensão, assumindo o potencial genético do indivíduo, que se concretiza através de treinamento e nutrição apropriados. O músculo vasto lateral dos corredores de maratonas bem-sucedidos apresenta alta porcentagem (mais ou menos 80%¨) de fibras do tipo I, enquanto os velocistas de elite possuem alta porcentagem (60%) de fibras do tipo II, de contração rápida. O treinamento, graças às suas características aeróbicas ou anaeróbicas, provocará uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo de fibra, além de, hoje em dia, haver fortes evidência da adaptação de fibras glicolíticas lentas para características próximas às das fibras oxidativas, devido ao treinamento aeróbico. A transformação de uma fibra em outra só é possível em experiências de laboratório, quando se troca o tipo de inervação que estimulava a célula, e o efeito neurotrófico adequava a fibra muscular ao tipo de funcionamento do novo neurônio (tônico ou fasico).
Durante o exercício, as fibras de ação do músculo são ativadas em padrão específico, o tipo de exercício a intensidade e duração são determinantes para o padrão de ativação. Corrida de longa duração e baixa intensidade, o tipo de fibra I são inicialmente ativadas, mas na medida que intensidade aumenta, o número de fibras tipo II torna-se ativada na seqüência; o tipo IIA > tipo IIB (Saltin 1981).
Teoricamente as fibras tipo I são depledadas primeiro e conforme ocorre o aumento da necessidade de energia ou intensidade aumentada são progressivamente ativadas a do tipo IIA e sucessivamente, finalizando com tipo IIB.
Também conhecidas como tipo I, as fibras vermelhas são mais comumente usadas em atividades que demandem intensidade baixa à moderada, com longa duração, com pequena contração muscular e de forma lenta. Elas são, normalmente, em menor diâmetro, necessitando de um maior fornecimento sanguíneo. É possível encontrar muitas organelas do tipo mitocondriais no interior das suas células e muitas enzimas oxidativas no sarcoplasma. Seu metabolismo é o aeróbico, tendo em vista a grande quantidade de mitocôndrias, produzindo muito ATP, o qual permite que o músculo seja utilizado para trabalhos de resistência.
Fibras brancas ou rápidas oxidativas-glicolíticas
De contração rápida, as fibras do tipo II têm maior diâmetro quando comparadas as fibras vermelhas. Possuem uma proliferação de enzimas ligadas ao metabolismo anaeróbico, que ocorre no interior das fibras. Elas são mais usadas quando o indivíduo exerce atividades de curta duração e com alta intensidade. Além disso, velocidade e força são, também, relacionadas a esse grupo de fibras.
Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro. É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma. Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.
A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.
Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso. Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente. Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível.
Ativação das Fibras brancas
Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo. Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.
É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto. Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.
Para ter o total conhecimento das fibras que predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia. Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios. A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.
Uma coisa que é muito observada inclusive em estudos é que na musculação, os exercícios com pequenas cargas e que ativam poucas unidades motoras, como por exemplo os exercícios isolados para bíceps, utilizam apenas fibras vermelhas. Exercícios com cargas maiores mas ainda pequenas em exercícios isolados, ativam maior quantidade de fibras, mas ainda todas vermelhas. Agora cargas maiores do que as necessárias para que ative todas as fibras vermelhas, darão início a solicitação das fibras brancas. Isso é muito visto nas cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, quando se trabalhado com cargas entre 70% e 90% da força máxima, onde acabam ativando todas as fibras vermelhas e uma grande parte das fibras brancas. Algumas fibras de tamanho maior como as fibras II-B (subdivisão das fibras brancas) são ativadas apenas em situações de esforço máximo, em uma única repetição do movimento (vide os levantadores de peso), ou também em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já estão fatigadas, por isso que é fundamental fazer aquela última série até a exaustão e se necessário com a ajuda de um amigo!
Consulte um profissional do esporte para que ele indique os melhores exercícios para cada músculo a ser trabalhado. Faça exercícios moderados, tenha uma alimentação equilibrada e sempre se hidrate. Os músculos e suas fibras necessitam de nutrientes e líquido para se manter em crescimento constante.
LINK do Vídeo do Canal Treino em Foco:
FONTES:
http://www.treinomestre.com.br/fibras-vermelhas-lentas-e-fibras-brancas-rapidas-entenda-a-diferenca-para-o-ganho-de-massa-muscular/
http://www.crosstrainer.com.br/index_limpa.asp?bm=m&ed=1&s=3&ma=4&c=0&m=0
http://www.musculação.com/tipos-de-fibras-musculares.html
http://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco?feature=watch
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